BOLA TENDER
A bola Tender é extremamente macia e leve, graças ao seu material de borracha soprada. É uma bola adequada para jogos e também para todos os exercícios de fortalecimento e estimulação tátil. Fundamental para mobilizações da cabeça e da pélvis. A seguir, apresentamos 10 exercícios de fortalecimento com bola, recomendamos um máximo de 5 repetições para cada exercício.
Fortalecimento dos abdominais oblíquos e transversais com a bola
Exercício 1:
Inspire na posição inicial. Durante a expiração, gire o tronco inclinando-o para o chão, aperte a bola entre as pernas e mantenha os glúteos colados ao colchão.
Exercícios com a bola Tender Trial
Variante de abdominais com bola
Inspire levantando os braços e expire baixando os braços. Respire novamente voltando à posição inicial e faça o movimento para o lado oposto.
Exercício 2:
Inspire deitado, expire encontrando a posição neutra da pélvis, colocando os pés como um martelo. Expire na fase final.
Expire e levante o tronco, apertando a bola com as pernas e mantendo a região lombar sobre o colchão. Repita do outro lado. Desça com a ajuda dos abdominais, seguindo os braços com o olhar e sem encolher os ombros.
Exercícios com bola para fortalecer o músculo reto abdominal
Respire na posição inicial com as mãos apoiadas na tíbia e as costas retas.
Ao expirar, incline o tronco para trás, aperte a bola com as pernas e empurre com as mãos contra os joelhos, tentando formar um «C» com as costas.
Exercícios com bola para abdominais, braços e pescoço
Exercício 1:
Respire com as costas no chão. Faça abdominais levantando o tronco com as mãos atrás da nuca, segurando a bola entre os joelhos. Importante: Mantenha os cotovelos bem abertos e a região lombar colada ao colchão.
Exercício 2:
Mantendo a posição (ver figura), faça 5 repetições com as palmas das mãos para baixo enquanto inspira, repita as 5 repetições expirando.
Importante: Mantenha durante todo o exercício o queixo próximo ao peito e o abdómen contraído.
Exercício 3:
Mantendo a posição (ver figura), respire suavemente relaxando a parte inferior das costas.
Exercício 4:
Mantenha a posição (ver figura), respire suavemente e alterne as pernas.
Exercício 5:
Apoiando a pélvis sobre a bola, faça círculos primeiro em uma direção e depois na direção oposta (anteversão, levante o quadril esquerdo; retroversão, levante o quadril direito).
Fortalecimento dos braços e peitorais com bola tender trial
Faça pequenas compressões na bola com as mãos, mantendo os cotovelos altos, os ombros baixos e o centro de gravidade estável graças à contração dos abdominais.
Exercícios com bola para relaxar a coluna vertebral
Inspire e, lentamente, «desenhe» os números de 0 a 9 no ar com o nariz.
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